Dieta Ducan i përket kategorisë së dietave me proteina me pak karbohidrate me elementë të alternuar. Autori i kësaj diete është dietologu francez Pierre Dukan, i cili promovon këtë lloj diete për më shumë se tridhjetë vjet.
Kjo dietë u bë më e famshme pasi libri nga Pierre Ducan "Unë nuk mund të humbas peshë" u botua në vitin 2000, i cili u kopjua menjëherë në të gjithë botën në më shumë se 10 milion kopje dhe u bë një nga librat më të njohur për dietologjinë.
Arsyeja kryesore për një popullaritet të tillë ishte një metodë shumë revolucionare në humbjen e peshës, e propozuar nga një nutricionist francez, të cilin askush nuk mund ta kishte menduar më parë - nuk keni nevojë të numëroni kalori për të humbur peshë, mjafton të hani një grup të caktuar të ushqime, dhe pesha do të ulet në mënyrë të vazhdueshme. Për më tepër, Pierre Dukan u përqendrua në faktin se ky sistem ushqyes është i përshtatshëm për pothuajse çdo person, pavarësisht nëse ai ka aplikuar ndonjë dietë para ose për herë të parë ka hyrë në rrugën e humbjes së peshës.
Kritikë të shumtë e quajnë dietën Ducan një nga modifikimet e dietës së famshme Atkins, por kjo nuk e zvogëlon efektivitetin e saj. Përkundrazi, gjatë studimeve të shumta të kryera në të gjithë botën, u zbulua se janë proteina dhe dieta me pak karbohidrate që mund të japin rezultatet më të shpejta dhe efektive në humbjen e peshës sesa dietat me pak yndyrë dhe kalori.
Thelbi i dietës Ducan
Thelbi i dietës Ducan, si dieta paleo, është kalimi gradual në ushqimin e duhur dhe formimin e zakoneve të shëndetshme që ndihmojnë jo vetëm në humbjen e peshës, por gjithashtu ruajnë një peshë normale gjatë gjithë jetës pa ndonjë kufizim serioz dietetik.
Baza e dietës në dietën Ducan është ushqimi me proteina, i cili, në varësi të fazës së dietës, mund të plotësohet me ushqime të tjera, gjë që nuk zvogëlon efektivitetin e të gjithë dietës në tërësi.
Karakteristika kryesore e dietës Ducan është se ajo është e ndarë në katër faza, secila prej të cilave luan një rol specifik në procesin e humbjes së peshës. Isshtë kombinimi i të gjitha fazave të dietës me intensitetin e tyre vazhdimisht në rënie që është çelësi për humbjen e suksesshme të peshës.
Përfitimet dhe përfitimet e dietës
Pa dyshim, dieta Ducan është shumë efektive, gjë që konfirmohet nga rishikimet e shumta entuziaste të njerëzve që e kanë provuar vetë. Dhe kjo dietë ka vërtet një numër përparësish të pamohueshme mbi të tjerat. Këtu janë disa prej tyre:
- Së pari, dieta Ducan përfshin ndarjen në faza, e cila është një plus i padiskutueshëm, pasi që dy fazat e fundit ju lejojnë të konsolidoni rezultatet e marra dhe, me respektimin e tyre të rreptë, të mos kini frikë të rikuperoheni përsëri.
- Së dyti, nutricionisti Pierre Dukan përqendrohet në faktin se njerëzit që po humbin peshë me ndihmën e dietës së tij duhet domosdoshmërisht të merren me aktivitet fizik. Mbi të gjitha, ata që konsumojnë sasi të mëdha të proteinave mund të ndërtojnë një korse të mirë muskulore gjatë trajnimit kompetent. Dhe sa më shumë muskuj në trupin e njeriut, aq më mirë për pamjen dhe shëndetin e tij.
- Së treti, dieta Ducan është më pak agresive sesa dietat e tjera. Meqenëse njerëzit që humbin peshë me këtë dietë mund të hanë mbushjen dhe shijen e tyre, gjë që praktikisht asnjë nga dietat ekzistuese nuk mund të ofrojë.
- Së katërti, kjo dietë është e përshtatshme për njerëzit që, për ndonjë arsye, nuk mund të ndjekin një dietë të vazhdueshme, pasi lejohet të hahet sipas dietës Ducan në çdo kohë dhe në çdo sasi brenda kornizës së ushqimeve të mbipopulluara.
Dëmtimi dhe kundërindikacionet
Sidoqoftë, ekzistojnë një numër pikash negative që mund të shfaqen gjatë ndjekjes së kësaj diete.
- Një nga momentet më kritike në dietën Ducan është çekuilibri i saj i plotë - trupi mund të ndiejë një mungesë akute të yndyrës, prandaj këshillohet të neglizhoni përjashtimin e rreptë të vajit të perimeve ose ullirit.
- Shumë nga pacientët e Dr. Ducan u ankuan për një rënie të imunitetit dhe një ndjeshmëri të shtuar ndaj ftohjeve dhe gripit, të shoqëruara me mungesë të vitaminave dhe mineraleve në dietë. Prandaj, gjatë periudhës së dietës, nuk do të jetë e tepërt të merret një kompleks i vitaminave dhe mineraleve me cilësi të lartë.
- Megjithëse Dr. Ducan këshillon përdorimin sistematik të krundeve (si burimi kryesor i fibrave), nuk është e pazakontë që njerëzit të vërejnë probleme me traktin gastrointestinal gjatë periudhës së kësaj diete. Gjegjësisht, kapsllëku i shpeshtë për shkak të mungesës së fibrave bimore në ushqim. Prandaj, nëse është e mundur, me simptoma të tilla, sasia e perimeve në dietë duhet të rritet.
- Gjatë fazës së parë të dietës ("Sulmi"), shumë njerëz vërejnë një prishje dhe marramendje të vazhdueshme, e cila mund të jetë për shkak të kalimit të trupit në ketozë, e cila jo gjithmonë çon në rezultat pozitiv. Me ndihmën e ketozës, trupi në të vërtetë thyen dhjamin nënlëkuror, por ky proces nuk ka domosdoshmërisht një efekt pozitiv në shëndetin e trupit në tërësi. Në raste të rralla, ketoza mund të provokojë një gjendje kome ketoacidotike - një diagnozë zhgënjyese me vdekjen pasuese. Prandaj, kur shfaqen shenjat e para të lodhjes së shtuar dhe dhimbjes së kokës së fortë gjatë dietës, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe, nëse është e mundur, të braktisni këtë dietë.
- Përdorimi i ëmbëlsuesve dhe aromave të ndryshme të lejuara në dietën Ducan mund të ndikojë negativisht në shëndet. Prandaj, është më mirë të përjashtoni plotësisht këto shtesa nga dieta juaj.
Kundërindikimet për dietën Ducan përfshijnë kryesisht probleme me traktin gastrointestinal, sistemin kardiovaskular, veshkat dhe mëlçinë. Kjo dietë nuk përdoret gjatë shtatëzënësisë dhe laktacionit, si dhe tek fëmijët dhe adoleshentët nën 16 vjeç. Në njerëzit me çrregullime hormonale, respektimi i kësaj diete duhet të jetë nën mbikëqyrjen e një mjeku me monitorimin e të gjitha testeve të nevojshme. Shkelja e metabolizmit të karbohidrateve, yndyrës ose proteinave në trup është një kundërindikacion i rreptë për dietën Ducan, pasi që në procesin e vëzhgimit të tij, situata mund të përkeqësohet vetëm.
Fazat e dietës
Faza e parë dhe mjaft e shkurtër "Sulmi" është më seriozja për sa i përket kufizimeve dietike dhe në të njëjtën kohë më efektive. Kohëzgjatja e kësaj faze varet nga sasia e paund shtesë që planifikoni të humbni:
- deri në 5 kg peshë të tepërt - 1-2 ditë;
- nga 5 në 10 kg - 3-5 ditë;
- nga 10 kg ose më shumë - 5-10 ditë.
Kjo pasohet nga faza e dytë e dietës "Alternimi", e cila karakterizohet nga një ndryshim në periudhat e kufizimeve të rënda dietike me pushime të shkurtra. Kohëzgjatja e kësaj faze përcaktohet individualisht - derisa të arrini peshën e dëshiruar.
Faza e tretë "Konsolidimi" ju lejon të rregulloni peshën në nivelin e dëshiruar pa rrezikun e fitimit pasues, kohëzgjatja e kësaj faze lidhet gjithmonë drejtpërdrejt me numrin e kilogramëve të humbur dhe llogaritet sipas parimit: 10 ditë sigurimi për 1 kilogram të peshës së humbur.
Faza e katërt "Stabilizimi" mund të konsiderohet si një masë mbrojtëse për të ruajtur rezultatet që keni arritur në dietë. Kjo fazë është mjaft e lehtë për tu ndjekur dhe prandaj rekomandohet t'i përmbaheni sa më gjatë që të jetë e mundur për të ruajtur një peshë normale gjatë gjithë jetës.
Skena "Sulm"
Faza "Sulm" karakterizohet nga humbje peshe shumë e shpejtë. Mesatarisht, trupi mund të humbasë pjesën më të madhe të peshës së tepërt brenda një jave. Ky hap përfshin konsumimin e proteinave të pastra.
Produktet e lejuara:
- mish pa dhjamë (viçi, mish kali, mish viçi);
- rropulli (viçi ose mëlçia e shpendëve);
- shpezë (mish pule, gjel deti), gjah dhe mish lepuri;
- peshk (peshk yndyror, peshk i bardhë i dobët, peshk i konservuar, shkopinj gaforre);
- fruta deti (karkaleca, goca deti, midhje, fiston, gaforre, karavidhe, karavidhe);
- proshutë e ligët (2% deri 4% yndyrë);
- vezë pule;
- produkte qumështi me pak yndyrë (djathëra, qumësht, kos, djathë gjizë).
Faza "Sulm" eliminon plotësisht karbohidratet!
Rezultatet e kësaj faze në asnjë mënyrë nuk janë inferiore ndaj rezultateve të marra gjatë agjërimit. Kjo fazë është më efektive dhe e rëndësishme edhe në situata problematike. Për shembull, "Sulmi" është shumë efektiv për gratë gjatë premenopauzës me mbajtjen e ujit në trup ose gjatë menopauzës në fazën fillestare të terapisë hormonale. Kjo dietë është efektive tek njerëzit që janë përpjekur pa sukses për të humbur peshë në të kaluarën.
Kohëzgjatja mesatare e fazës "Sulm" është 5 ditë. Kohëzgjatja e kësaj faze varet nga sasia e paund shtesë që planifikoni të humbni:
- deri në 5 kg peshë të tepërt - 1-2 ditë;
- nga 5 në 10 kg - 3-5 ditë;
- nga 10 kg ose më shumë - 5-10 ditë.
Rekomandimet dhe tiparet e skenës
- Faza e parë e dietës Ducan duhet të shoqërohet me pirjen e ujit të pijshëm. Uji pastron trupin, largon substancat e panevojshme dhe të kota dhe përmirëson efektivitetin e çdo diete. Duhet të mbahet mend se trupi harxhon shumë më shumë energji në tretjen e proteinave sesa në përpunimin e karbohidrateve dhe yndyrnave, që do të thotë se ka shumë më tepër produkte të kalbjes pas tretjes së proteinave.
- Pirja e një sasie të vogël të ujit të pijshëm gjatë dietës Ducan, dhe veçanërisht gjatë fazës së "Sulmit", nuk është vetëm e rrezikshme për trupin, por mund të ndalojë plotësisht humbjen e peshës. Prandaj, në këtë fazë të dietës këshillohet të pini 2 deri në 3 litra ujë të pijshëm të pastër në ditë.
- Ngrënia e ushqimeve proteinike të kombinuara me shumë ujë të pastër të pijshëm ndihmon në luftimin e celulitit në mënyrë shumë efektive. Problemi i formimit të "lëvores së portokallit" në zonat problematike (vithe dhe kofshë) është tipik kryesisht për gratë dhe u jep atyre shumë shqetësime estetike. Celuliti zakonisht shfaqet gjatë periudhave të çekuilibrit hormonal dhe mund të shoqërojë një grua gjatë gjithë jetës së saj. Një dietë proteinike në kombinim me përdorimin e sasive të mëdha të ujit të pijshëm të mineralizuar ose të pastër ndihmon për të hequr shpejt dhe në mënyrë efektive efektin "lëvozhgë portokalli" në zonat problematike.
- Ngrënia e proteinave ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve dhe lëkurës. Dietat me proteina, ndryshe nga dietat e tjera, që e detyrojnë trupin të shpenzojë rezervat e strukturave të tij proteina, përkundrazi, lejojnë jo vetëm të humbasin peshë, por edhe të përmirësojnë cilësinë e lëkurës, flokëve, thonjve. Falë të ushqyerit me proteina, muskujt janë në gjendje të mirë, trupi nuk është i ndjeshëm ndaj plakjes së parakohshme.
Skena "Alternimi"
Faza "Alternimi" karakterizohet nga një alternim vijues i ditëve të proteinave me ditët e proteinave-perimeve. Zakonisht Dr. Ducan rekomandon një alternim: 5/5 (pesë ditë proteina duke alternuar me pesë ditë proteina-perime). Por, për të toleruar më mirë trupin (përfshirë edhe psikologjik), u vendos që të përdoret formula: 1/1 (duke alternuar një ditë të bardhë me një ditë proteina-perime).
Në ditët e proteinave, grupi i ushqimeve në fazën "Alternimi" është i ngjashëm me grupin e ushqimeve në fazën "Sulmi". Në ditët e proteinave-perimeve, perimet u shtohen atyre.
Ushqime të rekomanduara dhe të ndaluara
Perimet e lejuara në fazën "Rrotullimi": domate, tranguj, qepë, spinaq, të gjitha llojet e lakrës, fasule jeshile, rrepkë, marule, kungull i njomë, patëllxhan, speca, karrota dhe panxhar (jo në çdo vakt).
Ushqime të ndaluara: të gjitha perimet dhe ushqimet me niseshte: patatet, Angjinarja e Jeruzalemit, misri, bizelet, orizi, fasulet, fasulet, thjerrëzat.
Faza "Alternimi" eliminon plotësisht karbohidratet dhe kufizon rreptësisht yndyrnat! Vazhdon derisa të arrini peshën tuaj të dëshiruar.
Rekomandimet dhe tiparet e skenës
- Gjatë fazës "Alternimi", është e nevojshme të merrni 2 lugë krunde tërshëre në ditë, si në ditët e proteinave ashtu edhe në ditët e proteinave-perimeve.
- Perimet e lejuara për konsum në fazën "Alternimi" preferohen të konsumohen të freskëta (pa vaj) ose të ziera.
- Sigurohuni që të kombinoni perimet me proteina, të shmangni tundimin për të ngrënë vetëm perime në ditët e proteinave-perimeve.
- Mos hani shumë proteina dhe perime, hani vetëm derisa të ngopeni, por jo më shumë.
- Ndërsa aktiviteti fizik, të paktën 30 minuta ecje kërkohen çdo ditë, nëse humbja e peshës ngadalësohet në mënyrë dramatike, rekomandohet të rritet kohëzgjatja e ecjes në 60 minuta për 4 ditë.
- Nëse për ndonjë arsye nuk mund të ndiqni më tej dietën dhe vendosni të ndaleni në rezultatet e arritura, mos shkoni menjëherë në dietën e zakonshme, pasi rrezikoni të shtoni peshë shumë shpejt. Vazhdoni dietën me hapin e tretë "Konsolidimi", i cili do t'ju lejojë të kaloni në një dietë normale pa rrezikun e shtimit të kilogramëve të tepërt.
Skena "Ankorimi"
Faza e "Konsolidimit" ka për qëllim ruajtjen e peshës që keni arritur pasi keni kaluar dy fazat e mëparshme të dietës.
Kohëzgjatja e fazës së fiksimit varet nga numri i kilogramëve të humbur dhe llogaritet duke përdorur formulën:për 1 kilogram të peshës së humbur - 10 ditë të konsolidimit.
Produktet e lejuara:
- ushqime proteinike: mish pa dhjam (preferohet viçi ose mishi i pulës);
- Peshku dhe prodhimet e detit;
- vezë pule dhe thëllëzash;
- produkte qumështi me pak yndyrë;
- perime;
- një racion me fruta ose manaferra në ditë (mollë, luleshtrydhe dhe mjedër, pjepër dhe shalqi, grejpfrut, kivi, bukuroshe, dardhë, nektarinë, mango);
- një deri në dy racione me ushqime me niseshte në javë.
Rekomandimet dhe tiparet e skenës
- Në fazën e rregullimit, është e nevojshme të pini të paktën 1. 5-2 litra ujë të pijshëm të pastër çdo ditë.
- Në këtë fazë, futet shërbimi ditor i frutave. Mund të jetë çdo frut në sasinë e një cope (mundësisht mollë, grejpfrut, kivi, pjeshkë, dardhë, nektarinë dhe mango). Për fruta më të mëdha ose më të vogla: një tas i vogël me luleshtrydhe ose mjedra, 1-2 copë pjepër ose shalqi, dy kivi ose dy kajsi.
- Përjashtimet janë: banane, rrush, fruta të thata - përdorimi i tyre është i ndaluar.
- Gjatë fazës së fiksimit, duhet të konsumoni çdo ditë 2 lugë krunde.
- Pjesa ditore e djathit të fortë - 40 g.
- Gjatë fazës së vendosjes, rekomandohet që të konsumoni 1 deri në 2 feta bukë me kokërr të plotë ose bukë krunde në ditë.
- Possibleshtë e mundur të konsumohen ushqime me niseshte: thjerrëzat, orizi, patatet ose makaronat, por në një sasi rreptësisht të kufizuar - 1 porcion në javë (për orizin e bardhë, patatet dhe makaronat - një pjesë jo më shumë se 125 gramë në javë dhe për kafe oriz ose thjerrëza - jo më shumë se 220 gram në javë). Në gjysmën e dytë të fazës "Fiksimi", mund të shtoni ushqime me niseshte në sasinë e 2 porcioneve në javë.
- Aktiviteti fizik në këtë fazë: 25 minuta ecje çdo ditë;
- Një ditë në javë (për shembull, e enjte) - proteina (përdoren vetëm produktet e fazës së Sulmit).
- Lejohen dy dreka ose darka për pushime në javë.
Faza "Stabilizimi"
Faza e "Stabilizimit" është faza e fundit e dietës dhe është veçanërisht e rëndësishme për të mbajtur një rezultat të qëndrueshëm të dietës për një periudhë të gjatë kohore.
Produktet e rekomanduara:
- të gjitha ushqimet proteinike dhe perimet;
- një racion me fruta ose manaferra në ditë;
- dy feta bukë me grurë të plotë;
- 40 gram djathë çdo ditë;
- dy porcione me ushqime me niseshte në javë;
- dy darka gala në javë.
Faza e Stabilizimit ofron liri të plotë të të ushqyerit, në këmbim të përmbushjes së 5 rekomandimeve të domosdoshme:
- Baza e të ushqyerit përbëhet nga të gjitha produktet e fazës së "Fiksimit".
- E enjte - dita e proteinave (përdoren vetëm produktet e fazës së Sulmit).
- Ashensori nuk mund të përdoret.
- Ju duhet të ecni për të paktën 20 minuta çdo ditë.
- Sigurohuni që të merrni 3-4 lugë krunde çdo ditë.
Në mënyrë që të shmangni shtimin e peshës së tepërt, ju duhet t'i përmbaheni vazhdimisht 5 rekomandimeve kryesore të fazës së stabilizimit!
Menuja e rekomanduar sipas fazës
Ne sjellim në vëmendjen tuaj një version tregues të menusë hap pas hapi gjatë qëndrimit tuaj në një dietë.
| Pritja / faza | Mëngjesi | Dreka | Darka | Rostiçeri | Darka |
| Sulm |
|
|
|
|
|
| Alternimi:1/1 ose 5/5 (perimet e përjashtuara në ditët e proteinave) |
|
|
|
|
|
| Ankorimi |
|
|
|
|
|
| Stabilizimi |
|
|
|
|
|
Receta diete
Nëse vendosni të bëni një dietë Ducan, mund të përdorni recetat e mëposhtme të dietës.
Receta e fazës së sulmit: Biftek viçi
Përbërësit:
- tul viçi - 500 g;
- salcë soje - 3 lugë;
- kripë, piper i zi - për shije;
- erëza për mish.
Përgatitja:
Pritini viçin në copa të vogla të holla, fshijini me erëza, kripë dhe piper të zi. Shtoni salcë soje dhe marinojeni për 30-40 minuta. Tjetra, thani copat e mishit dhe skuqni në të dy anët në një tigan të lyer me pak vaj ulliri derisa të zbutet.
Recetë për fazën alternative: gjeldeti me domate dhe qepë
Përbërësit:
- fileto gjeldeti - 500 g;
- qepë - 2 copë;
- domate - 3 copë;
- hudhër - 5 thelpinj;
- një kub supë perimesh - 1 copë;
- kripë, piper i zi, barishte - për shije.
Përgatitja:
Prisni qepën në unaza të holla, vendosni në fund të tiganit dhe derdhni pak ujë me një kub supë perimesh, gatuajeni qepën derisa të marrë ngjyrë të artë në nxehtësi mesatare. Pritini fileton e gjelit të detit në copa të vogla dhe vendosni qepën. Pritini domatet në 4 pjesë, pasi të hiqni lëkurën prej tyre. Prisni thelpinjtë e hudhrës imët. Vendosni domate në një tigan me qepë dhe gjel deti, shtoni hudhër, kripë dhe piper të zi, llokoçis dhe ziej derisa të zbutet (nëse është e nevojshme, shtoni pak ujë).
Shërbejeni të nxehtë, spërkateni me bimë të prera imët, me sallatë me perime të freskëta.
Receta për skenën "Rregullimi": Qofte me djathë
Përbërësit për 2 racione:
- fileto pule - 300 g;
- qepë - 1 copë;
- makarona durum - 250 g;
- Djathë parmixhano - 40 g;
- kripë, piper i zi për shije.
Përgatitja:
Kaloni fileton e pulës përmes një mulli mishi së bashku me qepën, shtoni kripë dhe piper të zi për shije, formoni qofte të vogla me duar të lagura. Në një tenxhere, sillni 500 ml ujë në një çiban, vendosni qoftet në ujë dhe gatuajini për 20-30 minuta. Në një tenxhere tjetër zieni 2 litra ujë dhe dërgojini makaronat të ziejnë për 10 minuta. Hidhni makaronat e përfunduara në një kullesë. Grijmë djathin parmixhano në një rende të imët. Sapo qoftet të jenë gati, vendosni një porcion makarona (rreth 120 gramë) sipër një pjate me 3-4 qofte dhe spërkatni me djathë parmixhano të integruar. Shërbejeni të nxehtë.